Facebook
Objednávka
 

Denní jídelníček s recepty pro ženy

Zdravý životní styl se stále víc a víc dostává do popředí odborných studií nebo různých fór. Co si ale většina představí pod tímto pojmem jako jsou i finanční náklady, časová náročnost, nepohodlnost nebo omezení v tom, co si vybere k jídlu. Může to tak být, ale i nemusí. Je důležité si vše přizpůsobit svým potřebám, svému režimu, protože co je dobré pro jednoho, druhému nemusí sedět. Pokud se Vám to ale podaří, není problém ušetřit peníze a čas, k tomu fungovat lépe, a díky tomu se i cítit lépe.

Dnes si ukážeme jeden z možných jídelníčků, který je pestrý, ukazuje cenu jednotlivých potravin při nákupu recept a čas přípravy.

Pro koho je jídelníček stavěný?

Tento jídelníček je určený jako redukční jídelníček pro ženu cca 70 kg, která měla zvýšený energetický příjem energie ze stravy a její jídelníček tvořily převážně jídla složená ze sacharidů a tuků.

Aktuální jídelníček před změnou

Snídani tvořila miska zapečených čokoládových musli s polotučným mlékem, na dopolední svačinu jedla půl balíčku solených arašídů, případně kus ovoce a zeleniny. Oběd tvořil výběr jídel z restaurace a odpolední svačina byla zastoupená šálkem kávy s pár kostkami cukru. Večeři si nevařila, ale volila studenou kuchyni, kdy kombinovala sýry a masa, které neměla každou večeři, se zeleninovými saláty, olivovým olem, s ovocným džusem, případně skleničkou vína. Pohybová aktivita byla občasná, ale ne cílená a pravidelná. Se změnou jídelníčku začala posilovat formou kruhové tréninku 3krát týdně cca 30 – 40 minut.

Jídelníček po změně s recepty

Energetická hodnota stávajícího jídelníčku se bude pohybovat nad hranicí 6000 kJ na den. Co se týče bílkovin, ty budou tvořit cca 30 % jídelníčku. Sacharidy, převážně složené, tvoří aktuální cca 50 % jídelníčku a zbytek jsou tuky, které jsou v jídelníčku obsažený cca ze 20 %.

 

Jídelníček na den

Ovesné placky s kakaem

Snídaně


Ingredience
Ovesné vločky nadrecené 45 g
Kakao 2 čajové lžíce
Celá vejce 2 ks
Pomeranč menší kus
Marmeláda 1 čajová lžíce

     

 

 

 

 

 

 

Postup

Ovesné vločky doporučuji koupit nadrcené dopředu. Pokud si koupíte celé vločky, určitě nějakou další korunu ušetříte a můžete si vločky doma rozmixovat. Každopádně je dobré začít už večer dopředu, kdy si vločky, kakao a vejce smícháte a dáte do ledničky. Vločky tak změknou, i když použijete celé a tvrdé. Navíc ráno ušetříte čas, když stačí rozpálit pánev. Zde doporučuji využít nepřilnavou pánev na palačinky, kdy nemusíte používat olej. Těsto jednoduše vložíte na rozpálenou pánev, 4 minuty opékáte z jedné strany, z druhé strany stačí 3 minuty. Namažete čajovou lžící marmelády a máte chutnou snídani. 

Určitě se nemusíte bát jedné čajové lžíce marmelády, nebo jiné cukrovinky. Jedna čajová lžíce opravdu nárůst váhy neudělá. Tato snídaně se pohybuje kolem 1850 kJ. Obsahuje pod 20 g bílkovin, kolem 50 g sacharidů  a 14 g tuku. Příprava zabere asi 10 - 15 minut maximálně.

 

Tvarůžky s pohankou bagetou a zeleninou

Dopolední svačina

Lze doma připravit, případně koupit po cestě do práce. Není to nic těžkého.

Postup

Jednoduše koupíme kus pečiva, já si vybral pohankovou bagetu (půl celé bagetky), olomoucké tvarůžky (50 g), rajče a okurku (130 g). Pokud nechcete konzumovat tvarůžky v práci, můžete zvolit tvaroh, tvrdý sýr, je jen otázkou volby a chutě.

Vše dáte do krabičky a máte vystaráno. Co se týče času, můžeme počítat cestu do obchodu, pokud koupíte svačinu samotnou, nebo jako součástí většího nákupu. Samotná konzumace trvá tak 5 minut.

Energetická hodnota dopolední svačiny je cca 830 kJ. Bílkoviny se pohybuje pod 20 g, sacharidů je cca 26 g a na tuky je lehčí strava, ta je zastoupena 5 gramy, ale samozřejmě je možné si přidat čajovou lžíci olivového oleje.

 

Pangasius s pečenými bramborami

Oběd

Ingredience
Pangas syrový 150 g
Pečené brambory 150 g
Okurka 130 g
Olivový olej 1-2 čajové lžíce

 

 

 

 

Postup

Zde zanecháme předsudků, že pangasius je nekvalitní ryba. Většina z nás ani o této problematice má informace maximálně z doslechu. Pangasius, pokud není zmražený a velkou část netvoří voda, má velice chutné maso a je to opravdu dietní ryba.

Stačí ho ochutit kořením na ryby, pokapat citronem a nechat ne pánvičce opéct 5 – 7 minut z každé strany na trošce olivového oleje, Předtím si ale očistíme brambory, nakrájíme na plátky a posypeme kořením na brambory. Pečeme podle tlouštky brambor, ale může to trvat cca 30 minut. Jako zeleninu můžme podávat nakrájenou okurku.

Energetická hodnota třetího jídla dne je cca 1600 kJ. Bílkoviny se lehce pohybují na 20 g. I když pro mnohé bude 150 g dost, obsahují do 25 g sacharidů a tuky se pohybují lehce nad 20 g, záleží, kolik olivového oleje využijete na rybu, případně do salátu z okurek. Čas přípravy tohoto jídla vyjde max na 30 - 35 minut.

 

Jogurt s vlákninou a ovocem

Odpolední svačina

Opět nic náročného, ale jedná se o chutnou věc. Sáček Dobré vlákniny (30 g) smícháme s jogurtem (150 g),samozřejmě lze použít i jiný mléčný výrobek, přidáme nakrájené jahody (3 ks) a máme svačinu. Místo Dobré vlákniny můžete dát musli, různé druhy vloček, variacím se meze nekladou. Vše i s konzumací trvá tak 10 minut.

Energetická hodnata je nízká - kolem 650 kJ, bílkoviny se pohybují kolem 8 g, sacharidy jsou cca 25 g a tuky cca 3 gramy.

 

Tortilla s kuřecím masem a jogurtovým dipem


Večeře

Ingredience
Syrová kuřecí prsa 100 g
Tortilla 1 ks
Bílý jogurt 2 čajové lžíce
Česnek nadrcený stroužek
Okurek 40 g
Rajče 1 ks
Listový salát 1 list
Olivy hrst

 

 

 

 

 

 

 

Postup

Kuřecí maso nakrájíme na nudličky, okořeníme a necháme orestovat. Polévkovou lžíci jogurtu smícháme s drceným stroužkem česneku. Zeleninu nakrájíme, vše vložíme na tortillu, zabalíme a ze strany, kde se spojí oba konce, necháme tortillu zapéct cca minutu na rozpálené pánvičce bez oleje.

Tato večeře, jako jedno z hlavních jídel, obsahuje 1200 kJ. Bíllkoviny jsou zastoupeny 25 g, sacharidy ve 23 g a tuky kolem 10 g. Příprava je velice rychlá, zabere cca 15 minut.

 

Cena jídelníčku na jeden den

Zde je hlavně o porovnání jednotlivých jídelníčků před a po úpravě nutričním terapeutem. Pokud jde o jídelníček před úpravou, který vedl klientku k lehké nadváze a vyššímu množství tuku, samozřejmě se složení jídel občas měnilo, pohyboval se mezi 200 - 250 Kč na den, pokud nepočítáme občasné prohřešky v podobě čokolád, večeřích v restauracích, případně s vyšší konzumací alkoholu o víkendu.

Současný jídelníček, jak jste ho mohli vidět, vyšel na celý den na cca 125 korun. Do něj se nezapočítávali ingredience jako koření, olej, olivy, česnek, kakao, marmeláda, které jsou běžnou součástí kuchyní a často vydrží déle. Ale i toto je individuální, stejně jako prohřešky v předchozím jídelníčku.

Cena snídaně
Potraviny Cena výrobku Ingredience Cena na porci
Ovesné vločky 500 g/28,9 Kč 45 g 2,6 Kč
Vejce 15 ks/45 Kč 2 ks 6 Kč
Pomeranč 1 kg/24,9 Kč menší 5 Kč
Kakao doma 2 čaj. lžíce  
Marmeláda doma 1 čajová lžíce  

 

 

 

 

 

 

 

Cena dopolední svačiny
Potraviny Cena výrobku Ingredience Cena na porci
Pohanková bageta 1 ks/ 5,5 Kč 0,5 ks 2,25 Kč
Olomoucké tvarůžky 100 g/ 28,9 Kč 0,5 ks 14,45 Kč
Rajče 500 (13 ks)/28,3 Kč 2 ks 4,15 Kč
Okurek 300 g/12,9 Kč 130 g 5,6 Kč

 

 

 

 

 

 

Cena obědu
Potraviny Cena výrobku Ingredience Cena na porci
Pangas 1 kg/ 159 Kč 150 g 23,85 Kč
Brambory 1 Kg/ 9 Kč 150 g 1,35 Kč
Okurka 300 g/ 12,9 Kč 130 g 5,6 Kč

 

 

 

 

 

 

Cena odpolední svačiny
Potraviny Cena výrobku Ingredience Cena na porci
Dobrá vláknina 30 g/ 9 kč 30 g 9 Kč
Bílý jogurt 150 g/ 11,9 Kč 150 g 11,9 Kč
Jahody 250 g (10 ks)/24,9 Kč 2 ks 5 kč

 

 

 

 

 

Cena večeře
Potraviny Cena výrobku Ingredience Cena na porci
Tortilla 8 ks/ 83,9 Kč 1 ks 10,5 Kč
Kuřecí prsa 1 kg/ 119 Kč 100 g 11,9 Kč
Okurka 300 g/ 12,9 Kč 40 g 1,9 Kč
Rajče 500 (13 ks)/28,3 Kč 2 ks 4,15 Kč
Hlávkový salát doma    
Olivy doma    

 

Shrnutí

Sestavení jídelníčku, například jako tohoto, je věcí zcela individuální a co platí pro jednoho, nemusí platit pro druhého. Pokud postavíme vedle sebe dva lidi o stejném složením těla, dáme jim stejný jídelníček a naordunujeme jim stejnou pohybovou aktivitu, výsledky mohou být značně odlišné. Faktorů, které úspěch ovlivňují, je opravdu dost. V tomto článku je ale jasně vidět, že příprava jídel spolu s nákupováním nemusí být až tak velý problém, navíc když se dají potraviny nakoupit v akcích.